前言
「我剛開始健身，深蹲的槓片要放幾公斤？」這是每個新手踏入健身房時，心中最大的疑問。看著健身房裡其他人蹲起驚人的重量，不免感到焦慮，甚至可能為了面子而「Ego Squat」（為了虛榮心而蹲），使用自己無法駕馭的重量，導致姿勢變形。
請記住，重量只是訓練的一部分。深蹲的重點在於掌握正確的動作模式，並為身體打下穩固的基礎。這篇文章將完整解析新手該如何從零開始，科學地選擇適合自己的重量，瞭解深蹲的客觀標準，並教你如何把握黃金「蜜月期」，安全且高效地進步。
新手的起點：從空槓開始，掌握正確動作
在討論要蹲多重之前，首要任務是學會「如何蹲」。
為什麼空槓是最好的開始
許多健身老手和教練都會給新手同一個建議：從空槓（奧林匹克槓鈴，通常為 20 公斤或 45 磅）開始。
即使你覺得這個重量很輕，也要花時間練習。這個階段的目標不是挑戰重量，而是熟悉動作軌跡、學習正確的發力方式，並確保你能在完整的活動範圍（全蹲）下保持姿勢穩定。
錯誤的姿勢不僅會阻礙增肌，還會讓關節和韌帶承受額外壓力，增加受傷風險。相反地，正確的深蹲動作已被證實能「提升」膝蓋的健康狀態和穩定性。
高槓位 vs 低槓位：你該如何選擇？
槓鈴放置的位置主要有兩種，都會影響你的深蹲姿勢：
高槓位 (High-bar): 槓鈴放在上斜方肌（脖子下方突起的肌肉）。蹲下時，你的上半身會比較直立。
低槓位 (Low-bar): 槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間（背部更低的位置）。這個姿勢能讓你更好地利用大腿後側和臀部的力量，通常能蹲得更重，但可能對肩膀或手腕的靈活性要求較高。
建議： 新手可以從低槓位開始嘗試，除非你感到肩膀或手腕不適，再換成高槓位。
如何科學選擇「適合自己」的重量？
當你熟悉空槓後，該如何增加重量？與其盲目地加槓片，不如使用以下指標來評估。
傳統 RM (最大重複次數) 的盲點
RM (Repetition Maximum) 是指你在特定重量下能做到的「最大重複次數」。例如，100 公斤 1RM，代表你用 100 公斤只能「正確地」蹲 1 下。
盲點： 對新手而言，RM 並不靈活。你昨晚是否熬夜、壓力大或（女性）正值經期，都會嚴重影響你當天的身體狀態和最大肌力。
推薦新手的 RPE 與 RIR 指標
RPE 和 RIR 是更適合新手、更靈活的強度指標，它們能根據你「當下」的體感來調整。
RPE (Rating of Perceived Exertion) 運動自覺強度：
用 1 到 10 分來評估你當下的費力程度。RPE 10 代表你已經用盡全力，無法再多做任何一下。
RIR (Reps in Reserve) 保留次數法：
指你做完一組後，「感覺」還能再多做幾下。RIR 0 等同於 RPE 10（力竭）。
新手實際應用：
假設你的課表是做 12 下深蹲。你應該選擇一個重量，讓你在做到第 8～9 下時開始感到「吃力」（RPE 7-8），但在保持正確姿勢的前提下，你「確定」可以完成 12 下，且結束時感覺「最多」還能再做 2～3 下（RIR 2-3）。
使用 RPE/RIR 的好處是，如果今天狀態不好，你可能會用較輕的重量達到 RPE 8；狀態好時，則可以用更重的重量。這能確保你總是在「有效且安全」的範圍內訓練。
深蹲重量參考標準：我這樣算及格嗎？
「新手深蹲幾公斤」沒有標準答案，因為它受到年齡、性別、體重、身高、訓練經驗和動作模式等多重因素影響。
停止比較！專注於個人進步
你在健身房看到的人，可能已經訓練了五年。請停止焦慮和比較。你唯一要比較的人是昨天的自己。
在開始槓鈴深蹲前，建議先確保自己的基礎動作是達標的：
徒手深蹲（空蹲）： 至少能連續做 20 下標準動作。能做到 50 下算不錯，100 下則非常厲害。
高腳杯深蹲： 在能穩定操作 32 公斤（約 70 磅）的壺鈴或啞鈴完成 3 組 10 下後，再過渡到槓鈴會更安全。
槓鈴深蹲重量水平 (依體重倍率)
如果你仍然好奇自己的水平，以下是一個常見的、以「自身體重倍率」計算的參考標準（此標準不含槓鈴本身重量，而是指總重）。
水平
男性 (總重依體重倍率)
女性 (總重依體重倍率)
新手
29.5 公斤 (固定參考)
20 公斤 (固定參考)
初學者
體重的 0.75 – 0.8 倍
體重的 0.55 – 0.65 倍
中手
體重的 1.1 – 1.2 倍
體重的 0.85 – 1.0 倍
進階
體重的 1.4 – 1.6 倍
體重的 1.15 – 1.35 倍
高階
體重的 1.8 – 2.0 倍
體重的 1.4 – 1.65 倍
專家
體重的 2.1 – 2.35 倍
體重的 1.75 – 2.0 倍
註：此標準僅為參考，且通常假設是成年運動員。
關於「2 倍體重」的迷思
你可能聽過深蹲「2 倍體重」是一個重要指標。這個說法有其道理，研究指出，在深蹲重量達到 2 倍體重之前，肌力（Strength）和爆發力（Power）會同步線性提升。
然而，這更應被視為一個長遠目標或「路標」，而不是新手的入門標準。對許多人來說，1.5 倍體重的臥推和 2.5 倍體重的硬舉也是類似的參考指標。
把握黃金「新手蜜月期」
對於剛開始訓練的人來說，有一個最大的好處，就是「新手蜜月期」。
什麼是健身蜜月期？
蜜月期通常指的是開始訓練的前 3～6 個月。
在這段期間，由於你的身體剛接觸到新的刺激，會產生快速的適應。你會發現自己的肌肉量增長、力量提升，以及體脂下降的速度，都比中高階訓練者快上許多。
如何最大化蜜月期成效？
規律訓練： 這是最重要的。建議每週至少安排 3～4 次訓練，讓身體有固定的刺激和適應循環。
漸進超負荷： 當你發現完成同樣的訓練動作和次數（例如 50 公斤蹲 12 下 3 組）變得「輕鬆」了，就代表你的身體適應了。這時就應該微調，增加重量、組數或改變動作。
飲食與恢復： 訓練只是刺激，生長發生在恢復期。確保補充足夠的蛋白質與熱量，並且獲得充足的睡眠。
記錄： 務必記錄你每次訓練的重量和次數。數字的成長是保持動力的最佳燃料。
常見問題
問：女生深蹲會不會練得像男生一樣壯？
答：不會。女性的睪固酮（促進肌肉生長的主要荷爾蒙）濃度遠低於男性。除非進行極高強度的訓練並搭配特定的飲食控制，否則深蹲只會讓你的線條更緊實、體態更好看，而不會變成「金剛芭比」。
問：新手訓練多久會看到變化？
答：通常在規律訓練和飲食控制下，4～8 週內就會感覺到體態、線條或力量的明顯進步，尤其是在蜜月期階段。
問：新手一週建議練幾次？
答：建議每週 3～4 次。這樣能保持足夠的刺激頻率，同時也給身體足夠的時間恢復。
問：做深蹲時膝蓋會痛怎麼辦？
答：這通常是姿勢問題（例如膝蓋內夾、重心不穩）或重量過重導致的代償。請立即停止，並重新檢視你的動作，或尋求專業教練指導。正確的深蹲是不會有疼痛感的。
問：我可以每天深蹲嗎？
答：可以，但不建議新手這麼做。 每天深蹲是舉重運動員或有特定目標者（如增加深蹲強度）的訓練策略。對於新手來說，每天深蹲可能導致以下問題：
無聊與倦怠： 很快會讓你失去樂趣。
恢復不足： 新手的恢復能力還沒跟上，容易造成過度使用的傷害。
忽略弱點： 你可能因此忽略了其他肌群（如背部、胸部）的訓練，導致身體發展不均。
總結
新手深蹲的重點永遠不是「幾公斤」，而是你是否用正確且安全的姿勢來執行。
與其追求重量，不如專注於以下幾點：
從空槓開始： 優先掌握動作的正確性與深度。
使用 RPE/RIR： 學會傾聽身體的聲音，選擇當下最適合你的重量。
專注自身： 把握 3～6 個月的黃金蜜月期，專注於自己的進步，並詳細記錄。
安全第一： 動作過程中若有疼痛，請立即停止並尋求協助。
重量訓練是一場馬拉松，而不是短跑。打好地基，才能讓你走得更長遠、更安全。
資料來源
新手健身如何選擇適合自己的重量？新手健身蜜月期訓練要點
深蹲要蹲多少才算強呢? – 咖啡廳與健身日常
你深蹲一開始用多少重量？ : r/Fitness